어깨를 만드는 법 - 효과적인 운동 및 비디오 팁

견인 된 어깨는 신뢰성, 힘 및 용기의 상징으로 남아 있습니다. 펌핑 된 어깨 근육은 여러 층의 의복에도 숨겨 질 수 없으며 다른 근육 그룹에는 해당되지 않습니다. 그리고 효과를 얻으려면 집에서 어깨를 펌프하는 법을 배워야합니다.

집에서 덤벨로 운동하기

어깨를 올리시겠습니까? 그들의 업무를 개선하고 싶습니까? 집에서 덤벨로 어깨를 펌핑하는 방법을 읽으십시오. 이 놀라운 재료 덕분에 어깨의 근육을 빠르게 형성 할 수 있습니다.

저명한 어깨가없는 펌핑 된 몸체는 상상하기 어렵습니다. 이 기사에서는 어깨를 펌프질하고 표현력과 강건 함을 돕는 효과적인 운동에 대해 설명합니다.

스포츠는 담배와 술에 우호적이지 않으므로 음주를 중단하고 담배를 끊는 것이 좋습니다. 훈련 전에 잘 준비하십시오. 어깨 훈련에 관해서는, 워밍업이 특히 중요합니다.

  • 10 분 동안 걷는다. 그러면 혈액 순환이 빨라지고 체온이 상승합니다.
  • 워밍업 과정에서, 특히 부정적인면, 생각의 머리를 깨끗이하십시오. 운동을 마치면 어깨가 얼마나 아름답게 보이는지 상상해보십시오.
  • 어깨로 여러 회전 운동을하십시오. 이렇게하면 회전 커프 및 관절이 하중을 준비 할 수 있습니다. 20 반복이 풍부합니다.
  • 잠시 쉬어 라. 이 시간이 지나면 신체가 훈련을 준비하게됩니다.

효과적인 운동의 집합을 제시하십시오. 그들은 많은 접근법으로 수행해야 할 것입니다. 어깨의 모든 머리를 다듬는 훈련 과정. 삼각근 근육에 관해서는, 뒤의이 지역에서 당신은 영양분으로 포화 된 혈액의 서두를 느낄 것입니다.

  1. 경사가있는 벤치 프레스. 먼저 체중을 집어들. 자유롭게 10 회 반복해야합니다. 그런 다음 덤벨을 타고 벤치에 앉으십시오. 운동의 비밀은 그것이 바닥에서 멈추는 것입니다. 결과적으로, 운동의 충동은 완전히 사라지고, 그 수용은 힘든 일을 제공합니다.
  2. 팔을 벌리십시오. 12 초 동안 들어 올릴 수있는 무게의 덤벨을 들고 몇 초 동안 정지합니다. 덤벨이 가장 낮은 지점에 도달하면 어깨를지면과 평행하게 유지하십시오. 그렇지 않으면 사다리꼴이 작업에 포함됩니다.
  3. 사면이있는 경사로가있는 아령 번식. 스포츠 장비를 가지고 벤치에 앉아 무릎을 구부리지 마십시오. 기법 성능 연습은 이전 버전과 유사합니다. 덤벨이 위로 오면 근육이 수축하여 2 초 동안 멈 춥니 다. 어깨에 불타는 것은 좋은 신호입니다. 15 회 반복하십시오.
  4. 어깨를 으하다.. 덤벨을 가지고 흉터를 만드십시오. 모든 힘으로 체중을 유지하십시오. 필요한 경우 벨트를 사용하십시오. 근육 수축의 상부에서, 그리고 더 낮은 곳에서 그들은 약간 긴장을 풀어줍니다. 그립이 사라질 때까지 운동을 수행하십시오.

덤벨로 훈련하는 것은 시간이 많이 걸리지는 않지만 모든 근육을 펌프질합니다. 단 2 개월 만에 결과가 환상적입니다.

운동 비디오

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바벨 운동

어깨 - 몸의 일부로서 훈련을 위해 특별한 운동을해야합니다. 당신이 바벨과 어깨를 펌프하는 방법을 알고 싶다면, 당신은 완벽한 완벽한 접근을 필요로 구현 많은 물리적 인 단지를 공부해야 할 것입니다. 올바른 훈련 만이 좋은 결과를 가져올 것입니다.

대부분의 경우 어깨 훈련은 보통 무거운 벤치 프레스로 시작됩니다. 그런 다음 운동으로 강화 된 운동을 통해 근육을 지치십시오. 그러한 계획에 따라 훈련을하는 경우 어려운 운동과 높은 수준의 안전을 위해 최적의 힘 공급을 제공하십시오.

초보자 선수들은 운동 중에 잘못 훈련을 받기 때문에 종종 불쾌한 부상을 입습니다. 이러한 운명을 피하려면 운동이 끝나 감에 따라 체중을 줄이십시오.

수평 막대, 팔 굽혀 펴기, 아령 및 바벨 (barbell)은 집안의 어깨를 밀어 올리는 것을 돕습니다. 어깨 벨트의 근육을 훈련시키는 바벨로 효과적인 운동을 고려하십시오.

  • 육군 언론. 사이드 델타와 프론트 델타를 훈련시키는 인기있는 운동. 서있는 위치에서 수행하는 것이 좋습니다. 시작 자세를 잡으십시오 - 허리를 구부리고 똑바로 그립으로 바를 잡으십시오. 팔꿈치를 조심스럽게 내려서 바가 쇄골 높이에 오도록하십시오. 발사체를 머리 위로 올리고 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 인벤토리를 원래 위치로 되돌립니다. 운동을하는 과정에서 머리를 들고 똑바로 쳐다 보지 마십시오.
  • 벤치 프레스. 서 있거나 앉은 자세로 수행됩니다. 그는 정면 근육과 삼각주를 훈련하고 그의 삼두근을 흔든다. 워밍업없이 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 관절을 손상시킬 수 있습니다. 수행하려면 편안한 자세로 바벨을 복용하십시오. 몸을 똑바로하고 뒤로 구부리십시오. 막대 막대를 아주 천천히 내립니다. 이 위치에서 훈련을 시작하십시오. 발사체를 들어 올려서 팔꿈치를 곧게 펴고 발사체를 원래 위치로 되돌립니다.
  • 스러스트로드. 마지막으로 유용한 운동, 내가 말할 기술. 좁은 그립으로 서서서만 수행하십시오. 운동을 사용하여 지속적인 훈련을하면 델타 및 그네를 일으킬 수 있습니다. 발사체 상단 그립을 가져 가십시오. 손 사이의 거리는 0.3 미터 수준이어야합니다. 조심스럽게 등 받침을 유지하면서 바벨을 턱까지 올려 놓으십시오. 상단 지점부터 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 프로 운동 선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 그래서 그들은 정말로 효과적입니다. 나는 그들의 도움으로 당신이 공정한 섹스 중 하나 이상을 이끌어 낼 강력하고 펌핑 된 어깨를 얻을 수 있기를 바랍니다.

어깨 트레이닝 용 장치

바닥으로부터의 팔 굽혀 펴기는 삼두근, 가슴 및 삼각형 근육을 포함한 다수의 근육 그룹에 적당한 하중을 제공합니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 어깨를 밀어 올리는 방법에 더 관심이 있기 때문에 마지막 버전에 대해 자세히 설명하겠습니다.

팔 굽혀 펴기 유형에 관계없이 프런트 델타 만 훈련됩니다. 중간 및 후방 빔은 손상되지 않습니다. 프론트 빔을 끌어 올리려는 목표를 추구한다면 정확히 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 또한, 훈련은 타락을 막는데 도움이 될 것입니다.

최상의 결과를 얻으려면 뒤쪽에 고정되어있는 추가 무게를 방해하지 마십시오. 일반 백팩이나 웨이트 자켓을 착용하십시오. 여분의 돈이 없다면, 편리한 물건이있는 배낭이 풍부합니다.

프론트 빔 만 훈련하는 것은 거의 불가능합니다. 그러므로, 나는 계속 나아갈 것을 제안한다. 내가 말했듯이, 삼각근에는 앞, 뒤, 뒤를 포함하여 몇 개의 묶음이 있습니다. 차례로 각 번들은 7 가지 유형의 섬유로 나뉘어져 있습니다. 그러므로 우리는 3 개의 빔 그룹을 다루고 있습니다.

중간 크기의 견부는 어깨의 시각적 확장에 기여합니다. 다행스럽게도 팔 굽혀 펴기를 훈련시킵니다. 쉬는 것만으로는 적합하지 않습니다. 수평 푸쉬 - 업은 전방 번들에 작용한다.

우리는 어깨 전체를 펌핑하는 데 관심이 있기 때문에 두 가지 유형의 팔 굽혀 펴기에 동시에주의를 기울일 것을 권장합니다.

  1. 첫 번째 옵션은 손을 벽에 밀기위한 것입니다.
  2. 두 번째 옵션은 첫 번째 지원 부족과 다릅니다. 당신은 당신의 손에서는 것을 배워야합니다.

그런 팔 굽혀 펴기의 도움으로 어깨를 풀어줍니다. 훈련에 대한 좋은 대안은 평행 막대입니다.

비디오 교육

다리 지지대로 벽을 사용하여 바닥에서 힘을 빼면 위치가 거의 수직이기 때문에 모든 보에 균등 한 하중을 제공합니다.

어려운 팔다리는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 대안이 있습니다 - 엎드린 자세를 취하고, 대야를 높이 들고 가능한 한 가깝게 다리를 손으로 움직입니다. 다리는 부드럽습니다. 몇 차례 반복하여 자세를 취하고, 어깨가 얼마나 큰 하중을 받고 있는지 즉시 느껴보십시오.

이러한 푸시 - 업 (push-up) 방식의 어깨는 그렇지만 효율성 측면에서 첫 번째 옵션보다 약간 뒤떨어집니다.

막대에 어깨를 세우는 법

아름다운 스포츠 모습이 당신의 꿈입니까? 당신은 그것을 실행하기위한 확고한 결정을 했습니까? 이 경우 술집과 친구가되어야합니다. 스포츠 장비는 어깨 띠의 근육을 효과적으로 훈련시킵니다.

수평 막대는 구호 어깨뿐 아니라 근육 팔과 아름다운 등을 얻는 데 도움이됩니다. 이를 통해 빠르게 성장할 수 있습니다.

근육 덩어리를 만들려고 노력하는 모든 사람들에게 끌어 올리는 것이 필요합니다. 수평 막대는 여러 근육을 강제로 움직입니다. 이것이 전문 보디 빌더가 술집에 특별한 관심을 기울이는 이유입니다.

끌어 올리는 것은 델타 훈련을위한 핵심이 아닌 연습입니다. 운동 중 델타는 보조 역할을합니다. 동시에 어떤 종류의 조임 장치가이 근육을 작동시킵니다. 전방 삼각형 근의 주요 기능은 어깨 굴곡입니다. 결과적으로, 중간 지점에서 당기는 과정에서이 근육들은 긴장 상태에 있습니다.

삼각근 근육을 잡아 당기는 법이 최대 하중을 얻습니다. 전체적으로 어깨 훈련에 적합한 풀업을위한 세 가지 옵션이 있습니다.

  • 중간 스트레이트 그립. 술집에서 허리를 굽히고 무릎을 꿇고 교차하십시오. 어깨 뼈를 당기는 동안. 가장 높은 지점에 도달하면 가슴이 들어간 크로스바를 터치합니다. 팔을 내릴 때 척추 근육을 곧게 뻗어서 스트레칭하십시오.
  • 평균 역방향 그립. 시작 위치는 첫 번째 옵션과 유사합니다. 가장 높은 지점으로가 아니라 진폭의 중간까지 끌어 올립니다. 포인트에 도달하고, 시체를 고정시키고, 쇄골이 가능한 한 크로스바에 가깝도록 어깨를 구부립니다. 삼각근 근육은 몸을 지탱하는 과정에서 최대 스트레스를 경험합니다.
  • 좁은 역방향 그립. 이전 두 경우와 마찬가지로 초기 위치가 표준입니다. 어깨를 당기는 동안 어깨를 평평하게하고 뒤로 옮깁니다. 손의 방향을보십시오. 낮은 가슴으로 크로스바를 만지십시오.

이제는 수평 바에 어깨를 올리는 방법을 알 수 없습니다. 이 스포츠 특성은 집에 전혀 존재하지 않지만 빌드하기가 어렵지 않습니다. 수평 바에 일정한 운동을하면 어깨뿐만 아니라 뒤에서 팔을 강화하는 데 도움이됩니다.

최고의 연습 문제

집을 떠나지 않고 델타의 근육 질량을 늘리는 방법을 고려하십시오. 많은 사람들이 오랫동안 좋은 인물을 꿈꿔 왔습니다. 그러나 어떤 이유로 인해 복도에 등록 할 수 없습니다. 아마도 방문 할 시간이 없거나 그 이유가 자유 재원 일 것입니다.

절망, 서두르지 말고, 어떤 상황에서도 빠져 나갈 길이 있습니다. 집에서 훈련하고 좋은 동기 부여가있는 경우, 클래스의 효과는 체육관에서 수업에 양보하지 않습니다, 몇 가지 조립식 덤벨과 목표.

삼각근은 상완골의 상부를 덮고 후부, 중간 및 전방의 광선으로 구성됩니다. 이 근육 그룹은 손의 회전, 들어 올리기 및 추상화를 담당합니다. 어깨 중심 운동은 이러한 기능을 기반으로합니다.

수행하는 연습에는 덤벨이 있습니다. 무게가 쉽게 바뀌기 때문에 조립 된 유형의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 아령 세트의 비용은 체육관에 대한 월간 구독에 해당합니다. 따라서 기관을 방문 할 기회가 없으면 돈을 벌고 재고를 사서 집에서 일하십시오.

벤치가 없으면하지 마십시오. 몇 분 안에 디자인을 구현할 수 있습니다. 의자와 긴 보드가 필요할 것입니다. 인벤토리 및 기능으로 가정 운동을 분류했습니다. 연습 문제에 대해 이야기 할 시간입니다.

  1. 덤벨 벤치 프레스. 운동은 중간 델타를 강제로 작동시킵니다. 팔꿈치를 옆으로 돌려 팔을 똑같은면에서 들어 올리십시오. 변형은 삼두근, 즉 델타가 아닙니다.
  2. 덤벨을 턱에 들기. 그것은 앞 근육 번들의 긴장감을 강조합니다. 덤벨을 손에 들고 다리를 넓게 벌리고 팔을 골반 높이로 내립니다. 삼각근을 줄임으로써 부하를 턱까지 들어 올린 다음 아래로 내립니다.
  3. 마히. 사이클 평균 델타. 이음매 부분에서 덤벨로 팔을 내리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 그들이 바닥에 평행 한 위치에있을 때까지 팔을 휘둘러 어깨 근육을 사용하십시오. Mahi가 어깨 관절을 감싸면서 옆으로 연주합니다.
  4. 번식 덤벨 다시. 열차 뒷 무리. 바닥에 120도 굴곡을 당기고 머리를 받쳐주십시오. 바닥에 직각으로 손을 내리고 팔꿈치를 구부린 후 뒤로 스트로크를 시작하십시오.

운동이 정확하고 효과적 이었으면 작업 부하를 결정하고 수업 프로그램을 작성하는 일기를 작성하십시오.

집에서 공부하는 경우 이것은 사전 훈련없이 근육을 돌릴 수 있음을 의미하지 않습니다. 특히 어깨와 팔꿈치 관절에 특히주의하면서 예열을해야합니다. 그들은 수업 중에 가장 많이해야합니다.

체육관에서 어깨를 펌프하는 법

많은 사람들은 어깨가 근육질의 펌핑 된 몸매를 형성한다고 생각합니다. 끊임없이 훈련하면 충분하며, 결과적으로 좁은 허리, 넓은 어깨와 원추형 몸통을 갖게됩니다.

어깨 - 많은 프로 운동 선수의 훈련의 주된 방향. 또한 정상적인 건강 상태의 경우 엉덩이와 허리의 최적 비율이 필요합니다. 몸이 근육 성장에 필요한 칼로리의 수를 얻는다면 당신은 아름다운 어깨를 얻을 수 있습니다. 따라서 건강한 생활 습관을 유지하고 올바른 방식으로 만 먹는 것이 좋습니다.

공유 할 운동 세트는 전신 근육을 움직이게합니다. 이것은 급속한 성장뿐만 아니라 신체 비율의 보전에도 기여합니다.

  • 숄더 프레스. 정상적인 성장을 제공하고 근육의 힘을 증가시키는 훌륭한 운동. 프레스는 다양한 방법으로 수행됩니다. 그 중에는 머리 용 바벨 벤치 프레스와 앞 벤치 프레스가 있습니다. 근육이 골고루 발달하기 위해서는 프레스가 번갈아 가야합니다.
  • 수직 무게 리프팅. 델타의 외측 머리 부분을 강제로 움직이기 때문에 어깨 위쪽 부분의 구성에 기여하십시오. 이러한 운동은 어깨 근육을 둥글게 만들 것이기 ​​때문에 더 강력 해 보입니다. 수직 상승은 앉은 자세에서 수행되는 운동을 도울 것입니다. 등받이가있는 의자에서 특정 경험을 한 후 최적의 하중을 제공하는 랙으로 이동하십시오.
  • 승리. 상부 어깨 거들을 확장하고 사다리꼴을 개발하십시오. 게다가 매우 간단합니다. 바벨을 가지고 몸을 따라 손을 유지해야합니다. 주된 초점은 목 아래의 중간 영역에서의 움직임입니다. 운동을 마친 후에는 긴장을 완화하기 위해 목을 스트레칭해야합니다.
  • 앞뒤로 무게를 들기. 어깨를 빙글 빙글 돌리는 것은 델타의 앞쪽과 중간 쪽 머리의 발달을 돕고, 그 다음 당신 앞이나 옆쪽으로 역도기를 더합니다. 운동을하면 근육이 약해질 것입니다. 따라서 가벼운 하중을 가하고 반복을 반복하는 것이 좋습니다. 우선, 젖산과 피로를 빨리 제거하는 근육의 눈에 띄지 않게됩니다.

운동 프로그램을 계획하는 동안 어깨 중심 운동을 휴식과 균형을 유지하도록 노력하십시오. 가슴의 근육을 훈련하는 것은 어깨 거들에 영향을 미칩니다. 따라서 일시 중지 횟수는 사려 깊고 정확합니다. 너가 어깨를 흔드는 경우에, 가슴 근육에 큰 짐을주지 말라. 그렇지 않으면 다음 강의의 강도와 효율성이 떨어집니다.

진지하게 올바른 훈련 기술이 당신에게 분명히 희망되기를 진심으로 바랍니다. 결론적으로 클래스 구성 규칙에 대해 이야기 해 봅시다.

근력과 근력뿐만 아니라 성장을 위해 노력한다면 정확하고 능숙하게 훈련하십시오. 일주일에 약 3 번 기차를 타신 후 좋은 휴식을 취하십시오. 기억하면, 회복하면 근육이 자랍니다.

반복 횟수와 접근 방식이 최상을 선택하십시오. 이상적으로는 세 세트의 12 반복을하십시오. 점차 최대 반복 횟수에 접근하십시오. 처음에는 반복 횟수를 줄이고 시간이 지남에 따라 숫자를 늘립니다.

근육은 결과로드에 적응할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 스트레스를받지 않고 성장을 촉진합니다. 그래서 하중을 점진적으로 증가시켜야합니다.

각 세션 동안, 당신이 지금 훈련하고있는 근육의 작업에 집중하십시오. 근육 조직의 성장과 회복을 촉진시키는 단백질이기 때문에 몸에 유익한 단백질을 제공하십시오.

운동 기술을 추적하십시오. 그것을 깨면 연습의 효과가 줄어 듭니다. 또한 건강에 바람직하지 않은 상해 또는 손상을 초래할 수 있습니다.

나는 그것을 가지고있다. 스포츠에서 행운을 빈다.

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