남자와 여자 집에서 손을 위로 올려주는 법

안녕하세요, 독자 여러분! 초보 선수의 경우, 양수가 큰 문제입니다. 몇 개월 동안 그들은 육체 노동에 손을 얹었지만 결과는 없습니다. 그래서 저는 집에서 팔의 근육을 남자와 여자에게 어떻게 퍼 올리는 지 이해할 것을 제안합니다.

충격 훈련 프로그램

프로그램에서 제공되는 운동은 팔의 근육에 영향을줍니다 : 팔뚝, 팔뚝, 삼두근 및 상완. 이제 이두근과 삼두근에 대한 연습에 대해 이야기 해 봅시다.

  • 팔 굴곡. 운동은 좁은 그립으로 수행하십시오. 술집 바에서 손 사이의 거리는 20cm이므로 팔뚝 머리에 최적의 하중이 작용합니다.
  • 경사 벤치에서 팔을 굽히다.. 운동은 아령이 필요합니다. 허리 둘레의 경사로 인해서 한계까지 늘어납니다. 손을 함께 구부리거나 교대로 수행하십시오.
  • 농축 된 리프트. 운동은 당신이 팔뚝을 완료 할 수 있습니다. 그것으로, 감소 된 상태에서 이두근의 높이를 증가 시키십시오.
  • 중립 그립이있는 블록의 암 연장. 삼두근에 영향을 미칩니다. 그것이 손잡이가 평행 한 핸들을 가져야하는 이유입니다. 또는 두꺼운 로프를 사용하십시오.
  • 팔 확장. 삼두근을 운동하십시오. 가장 낮은 지점에서 스트레칭되어 운동의 효율성 수준을 높입니다. 덤벨 대신 바벨 디스크를 사용하는 것이 좋습니다.

이 프로그램은 수퍼 세트의 원리를 기반으로합니다. 운동을 마친 후에는 즉시 멈추지 않고 숨을 쉬어야합니다.

  1. 우선, 팔뚝 훈련. 바벨을 가지고 가벼운 무게로 좁은 손잡이로 팔을 휘게하는 몇 가지 예열 방법을 사용하십시오.
  2. 다음으로, 약간을 풀고 작동 방식을 시작하여 막대의 무게를 늘립니다. 용량에 팔뚝 작업. 접근 방식이 무거 우므로 10 회 이상 반복해서 작동하지 않습니다.
  3. 이제 수퍼 셋이 등장합니다. 우선, 경사 벤치에서 구부린 다음 바벨로 구부리기로 전환하십시오. 각각 10 번 운동하십시오.
  4. 잠시 멈추십시오. 집중 굴곡으로 이두근을 완성하십시오. 이것은 근육 훈련을 완료합니다. 삼두근으로 전환하십시오.
  5. 주 1 회 또는 그 이하로 프로그램을 사용하십시오. 그것은 모두 신체 회복의 속도에 달려 있습니다. 일주일에 세 번 연습하는 경우 한 번의 수업을 충격 프로그램으로 교체하십시오. 나머지 두 가지 운동은 손 운동을하지 마십시오.

쇼크 운동 덕분에 집안에서 엄청나게 커다란 손을 빠르게 만들 수 있습니다.

집에서 운동하기

공격과 빠른 공격에도 불구하고 접근과 추가가 이루어지면 손의 볼륨이 증가하지 않는다는 것은 집에서 잘못된 핸드 펌핑 기술을 사용하고 있음을 의미합니다.

나는 집에서 손을 위로 올려주는 것이 진짜라는 것에 주목한다. 기사의이 섹션에서는 아파트 내에서 꿈을 실현하는 데 도움이되는 효과적인 운동 구조와 함께 유용한 팁을 알려 드리겠습니다.

즉시 나는 특별한 장비없이 악수하겠다는 경고를 할 것입니다. 그러나, 긴장을 풀 시간에 운동은 효과가 없습니다. 시작합시다.

  • 각 운동 후에 손이 쉬어야합니다. 끊임없이 노력한다면 성장에 의존하지 마십시오. 팔 근육이 작기 때문에, 그들은 과로합니다.
  • 한주기를 완료 한 후 2 주 동안 휴식하십시오. 그런 다음 더 무거운 무게를 사용하여 새로운 운동으로 이동하십시오.
  • 힘을 훈련 시키십시오. 프랑스 덤벨 벤치 프레스가 적합합니다. 동시에 주간 체중을 5 % 늘립니다.
  • 이두근 훈련 프로그램은 팔을 굽히는 것을 포함합니다. 따라서 정기적으로 따라 잡으십시오. 이 멋진 운동으로, 당신의 팔뚝 근육 질량과 힘을 높이십시오. 10 개의 풀업을 쉽게 수행하면 턴이 추가로드에 대해 생각하게됩니다.
  • 각 운동 후에 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 근육을 스트레칭하면 근막의 신장에 기여하여 체적이 증가합니다.
  • 팔뚝을 무시하지 마십시오. 약한 사람이라면 팔뚝을 펌프질하지 마십시오. 바에 패드를 착용하십시오. 두꺼운 타입의 넥으로 작업하면 그립 강도가 증가합니다.
  • 발이 너무 흔들립니다. 그들의 훈련은 신체가 성장 호르몬의 축적에 기여하는 단백 동화 모드로 전환하게합니다. 동시에, 다른 근육이 더 많은 물질을 얻습니다. 그러니 친구들과 똥줄과 웅크 리기를 만들어라.
  • 추가 근육은 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 훈련 전에 정신 집중에 긍정적 인 영향을 미치는 카페인 티로신을 사용하십시오. 교육 과정에서 나는 강도의 보존에 기여하는 유용한 아미노산을 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후, 몸에 승화 된 단백질에 대한 접근성을 제공하십시오.
  • 먹어라. 체중이 증가하지 않으면 팔의 체적을 증가시키는 것은 의미가 없습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물로 끊임없이 몸을 포화시킵니다. 운동 선수를위한 특별한 다이어트에 관해서는 나중에 이야기합니다.
  • 3 개월 후에 손이 어떻게되는지 상상해보십시오. 아마도 그 결과는 이상과는 거리가 멀지 만 이미 존재하는 것은 거의 성공하지 못했을 것입니다. 매일 손을 측정하지 말고 조언하십시오. 체중과 영양에 더 중점을 둡니다.
  • 회복은 성공의 열쇠입니다. 그것은 좋은 수면을 촉진합니다. 마사지, 산책, 사우나 및 스팀 욕조를 무시하지 마십시오. 이 모든 것이 속도를 향상시키고 신체 회복 절차를 향상시킵니다.

운동 비디오

나는 당신의 처분에 유용한 지식을 넣었습니다. 실제로 실용화시켜야하고, 인상적인 "은행"이 티셔츠의 소매 아래 나타날 것입니다.

집에서 여자 아이의 손을 위로 올려주는 법

일일 강도 운동이 매우 유용하다는 것을 알고 계셨습니까? 이것은 당신을 좋아 보이고, 자존심을 높이고, 색조 근육을, 노화를 늦추 게합니다.

집에서 여자 아이의 손을 위로 올려주는 방법을 알려 드리겠습니다. 의심 할 여지없이, 소녀들은 강력한 손을 필요로하지 않습니다. 그들은 아름답게 보이도록 피부를 조이는 것에 관심이 있습니다. 이를 위해서는 작은 무게로 많은 접근법을 수행하면 충분합니다.

쉽게 손을 바로 잡을 수있는 연습 세트를 상상해보십시오.

  1. 푸시 업. 운동은 삼두근에 초점을 맞추고 손을 우아하게 만듭니다. 표준 자세를 취하여 몸통을 땅에 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 명의 담당자가 충분합니다. 힘들다면 무릎을 꿇어 야합니다.
  2. 스윙 손. 소수의 작은 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 손을 떼고 당신 앞에서 가져 오십시오. 첫 번째 경우와 마찬가지로 반복 횟수는 15 회입니다.
  3. 팔 굴곡. 운동은 팔뚝을 움직여 체지방의 연소에 기여합니다. 똑바로 서. 차례 차례로 아령으로 손을 잡고 구부리고 팔꿈치를 허리에 대고 누르십시오.
  4. 프랑스어 굴곡. 삼두근은 훈련을받습니다. 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 들고 머리 뒤에서 눕히고 등뒤로 움직입니다.
  5. 풀업. 팔뚝 훈련에 집중했다. 15 번 끌어 올 정도로 충분합니다. 충분히 강하지 않은 경우에, 걸십시오. 그것은 근육을 강화시킵니다.
  6. Mahi는 측면을 통해. 벤치에 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 아령으로 옆으로 펼치십시오. 손을 들어 올려 손바닥을 줄입니다.
  7. 집중 굴곡. 의자에 앉아 허벅지에 팔꿈치 하나를 기울이십시오. 아래로 아령으로 손을. 발사체를 15 번 올리고 손을 바꾸십시오. 나머지는 잊지 마라.

귀중한 숙녀 여러분, 결함이없는 강화 된 손을 꿈꾸는 경우, 가벼운 아령으로 운동하십시오. 스포츠 장비의 최대 중량은 2kg을 초과해서는 안됩니다.

많은 시간과 노력이 들지 않는 일상적인 활동은 강화되고 아름다운 손을 찾는 데 도움이됩니다. 당신은 약간의 욕망과 인내가 필요합니다. 그리고 결과는 당신을 기다리게하지 않을 것입니다.

남자의 손을 들어 올리는 법

이 힘과 용기의 표시이기 때문에, 남자들은 크고 강력한 손을 꿈꿉니다. 팔목과 양각 삼두근으로 강조되는 경우 특히 넓은 손목이 얼마나 멋집니까.

손을 펌핑하는 데있어 중요한 역할은 유전학에 의해 수행되며 훈련 프로그램은 빗나가서는 안됩니다.

삼두근은 팔에 위치한 가장 큰 근육 그룹입니다. 부하에 쉽게 반응하고 개발합니다. 올바르게 훈련을하면 삼두근이 적당히 증가합니다. 삼두근에는 3 개의 머리가 있으며 모든 점에 영향을 미치는 기본적인 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

상위 블록과 프랑스 벤치 프레스를 포함하여 격리 연습이 있습니다. 그들의 영향력이 너무 약하다. 더 효과적인 mnogosustavnye 연습으로 간주 : 벤치 언론과 고르지 막대에 팔 굽혀 펴기. 우리는 그들에 대해 이야기 할 것입니다.

  • 하중이 삼두근에 떨어지도록 넓은 막대를 밀어 넣는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 등 받침을 유지하십시오.
  • 앙와위 자세에서 바벨 좁은 그립을 가진 클래스는 적절한 기술이 필요합니다. 그렇지 않으면 하중이 델타 및 가슴 근육으로 이동합니다. 가슴 근육이 포함되어 있기 때문에 발사대를 들어 올리는 과정에서 팔꿈치를 양쪽으로 분리하지 마십시오.
  • 팔꿈치가 몸을 따라 움직 이도록하십시오. 기술 준수에 어려움이있는 경우 팬케이크를 몇 개 제거하여 막대의 무게를 줄이십시오.

결과를 얻으려면 막대로 작업하고 막대를 누릅니다. 이두박근의 경우,이 연습은 기본이며 프랑스 언론 및 기타 옵션에는 해당되지 않습니다.

힘든 기본 연습을 마스터하지 않고 팔뚝을 훈련하는 것은 쓸모가 없습니다. 당겨 받기와 함께 데 드리프트 (Deadlift)는 팔뚝의 근육 그룹을 강화시켜 탄력 있고 거대하게 만듭니다. 가장 주목할만한 연습 문제에 대해 이야기 해 봅시다.

  1. 크로스바에 매달려. 운동은 단순 해 보이지만 그렇지 않습니다. 그것은 지구력을 훈련시킵니다. 더 많이 걸면할수록 팔뚝이 커집니다.
  2. 두 번째 운동은 체중이 적은 짧은 목의 사용을 포함합니다. 특별 시뮬레이터에서 수행하는 것이 좋습니다. 상위 10 위 운동을 올린 다음 같은 금액을 내린다.
  3. 세 번째 운동은 힘줄을 강화시킵니다. 이것은 손바닥 짜내기와 그립의 힘에 긍정적 인 효과가 있습니다. 약 50 번 손가락을 밉니다. 6 개월 동안 그립이 바뀌고 팔뚝이 커질 것입니다.

손은 다른 근육 그룹보다 손쉽게 회복 할 시간이 필요합니다. 이 기능은 일련의 연습 준비 과정에서 고려됩니다.

근육의 볼륨을 높이는 데 관심이 있으니 프로 운동 선수 프로그램을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 근육에 높은 부하를 제공합니다. 2 ~ 3 가지 기본적인 운동을하기에 충분한 가정에서의 근육량의 정상적인 성장.

십대들을위한 운동

자존심이 강한 모든 십대는 스포츠 인물을 갖고 싶어합니다. 그리고 그것은 놀랄만 한 일이 아닙니다. 왜냐하면 소녀들은 양산을 좋아하고 훌리건은 그런 튼튼한 사람들과 관계를 맺기 위해 서두르지 않기 때문입니다. 어렸을 때조차도 소년들은 거울에서 스스로를보고 몸의 매력을 평가합니다. 연습이 보여주는 것처럼, 그들은 종종 실망합니다.

그들은 아름다운 몸이 인내와 노동의 결과라는 것을 이해하지 못합니다. 어린 시절부터 규칙에 따라 근육과 뼈의 발달이 필요합니다. 이 경우에만 운동이 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

청소년의 근육은 구조와 구성이 다른 사람의 근육과 다릅니다. 그들은 미량의 미오글로빈을 함유하고있어 운동 강화에 견딜 수 없으며 피로가 빨리 머리를 감추고 있습니다. 이러한 이유로 성인 프로그램에 참여하는 청소년에게는 튼살, 골절 및 부상이 있습니다.

16 세까지 청소년들은 척추가 수직 하중에 노출되는 것을 권장하지 않습니다. 이 나이에 관절 뼈에는 많은 수분이 있습니다. 결과적으로 십대 몸은 더 탄력 있고 유연합니다.

집중 훈련을하는 동안 청소년 신체의 이러한 특징은 스트레치 마크와 염좌를 유발합니다. 최악의 경우, 아이는 탈장을 얻을 것입니다. 이 나이에, 바벨 및 무게의 사용은 금지되어 있습니다. 이러한 목적으로 체중을 사용하십시오.

16 세까지 청소년들은 신체 활동을하도록 권고받습니다. 동시에 신체의 정상적인 성장과 발달에 기여하는 스포츠에 종사하도록 조언하십시오. 청소년들은 바벨, 무게 및 무거운 덤벨로 일하는 것이 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면, 운동은 짧은 건장해질 아이의 성장을 늦출 것입니다.

  • 십대들은 매일 강도 운동을 할 수 없습니다. 이 나이에 점차적으로 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 격일로 운동하여 40 분간 연습하십시오. 다음 시간까지는 몸이 쉬게됩니다.
  • 최대 16 세 십대는 술집에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이 연습으로, 그는 팔뚝과 삼두근을 펌프질합니다. 무게와 아령에 관해서는 20 풀업을 수행하는 방법을 배운 후에 만 ​​훈련에 사용하십시오. 이 결과는 신체가 심각한 추적을 할 준비가되었음을 나타냅니다.
  • 이 시대에는 확장기를 무시하지 마십시오. 작은 스포츠 장치로 인해 근육의 지구력이 향상되어 세련되고 탄력적입니다.
  • 단백질이 풍부한 식품을 섭취하지 않고 팔과 다른 신체 부위를 펌프질하는 것은 불가능합니다. 따라서 코티지 치즈, 육류 및 유제품을 섭취하십시오. 다이어트, 빠른 스낵 및 달리기에 관한 음식은 식사를 거부하십시오. 그렇지 않으면 좋은 결과를 기대하지 마십시오.

요약하면, 나는 십대가 적절한 영양 상태와 좋은 수면 상태에 손을 올릴 것이라고 덧붙일 것입니다. 또한 금연에 유용합니다. 부적절한 휴식과 힘든 운동과 함께 불쌍한 음식은 결과를 얻을 수 없습니다.

청소년을위한 비디오 연습

그림의 매력적인 비율을 유지하기 위해 십대는 모든 근육 그룹을 훈련시키는 것이 좋습니다. 팔을 펌핑 한 후 언론, 등, 어깨 및 목에 조금주의를 기울이십시오.

성별이나 나이에 상관없이 모든 운동 선수는 몇 가지 규칙을 준수하도록 권장됩니다. 그렇지 않으면 교육이 실패하게됩니다.

8-9 시간 수면, 그렇지 않으면 훈련 효과가 감소하여 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다.

담배가 신진 대사를 위반하기 때문에 니코틴 중독을 제거하십시오. 술은 몸에서 유익한 요소를 제거하기 때문에 술을 끊으십시오. 나는 휴일 동안 유리를 뒤집는 것이 금지된다고 말하는 것이 아닙니다. 그러나 모든 것은 정상 범위 내에 있어야합니다.

훈련의 효과는 얼마나 균형 잡힌 식단에 달려 있습니다. 무게 1 파운드 당 근육 성장은 2 그람의 단백질을 필요로합니다. 따라서 전문가들은 선수들에게 단백질식이 요법을 따르라고 권고합니다.

목표와 비타민을 미네랄로 방해하지 마십시오. 다행히도 비타민 복합체는 약국에서 판매됩니다. 곧 뵙겠습니다!

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