벽에서 바닥으로 밀어 올리십시오. 초보자 소녀는 어떻게 결과를 얻을 수 있습니까?

소녀들은 아름답고 자연에 맞게 누워 싶어합니다. 슬림 한 몸매를 자랑스럽게 생각하려면 운동을해야합니다. 마루에서 밀어 올림은 점점 훈련 프로그램에 포함되지만 공정한 성관계의 많은 부분에서이 운동은 어려움을 겪습니다.

단계적으로 벽에서 바닥까지 밀어 올리기 계획

올바른 훈련 계획은 전투의 절반입니다. 정상화되고 일관된 운동은 원하는 결과로 이어지고 해를 입히지 않습니다. 잘 계획된 일정은 목표가 적시에 달성 될 것임을 상기시켜줍니다.

어떤 운동을하기 전에 예열을해야합니다. 조심스럽게 근육을 데우고 다른 운동을 시작할 수 있습니다.

얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 시작하려면 근육에 가벼운 피로감을 느끼는 정확한 기술로 짜내야합니다. 이 금액은 원본이됩니다. 방금 운동을 시작한 소녀의 경우 편안한 체형은 10 ~ 20 회 정도됩니다.

기억하십시오! 벽에서 강조하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 결과 숫자는 접근 횟수 (5 개 이하)로 나뉘며 매일로드를 추가합니다.

스테이지 번호 1. 벽에서 팔 굽혀 펴기

벽과의 편안한 거리에 서서 허리와 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 어깨 너비에 놓고 손을 오른쪽 각도로 벽에 기대어 놓습니다.

벽에서 멀리 밀고 팔꿈치에서 팔을 가볍게 구부린 후 등받이를 똑바로 보면서 벽에 기대십시오. 측면에서 볼 때, 운동은 단순 해 보이며 부하가 강하게 느껴지지 않습니다. 그러나 사실, 등, 복부, 목, 팔, 가슴의 근육이 작용하고 있습니다. 초보자에게는 나쁘지 않습니다. 10-15 번 반복하고 3-5 가지 방법이 가장 효과적입니다.

운동은 팔을 벌리거나 벽에서 멀리 떨어 뜨려 복잡 할 수 있습니다.

무대 번호 2. 지원이있는 팔다리

의자, 의자를 지원으로 사용할 수 있습니다. 실행 기술은 수평 적입니다 - 발을 바닥에 놓고 손을 잡고 지원하십시오. 팔을 어깨 너비에 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.

이렇게하려면 팔을 팔꿈치로 서서히 구부리고 지지대 가장자리로 구부립니다. 실행 중에 몸이 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때, 숨을 내쉴 때.

첫 단계에서 접근법과 반복 횟수를 변경하지 마십시오. 서로 손을 번식하거나 받침대를 낮추는 것을 복잡하게 만들 수 있습니다. 주요 부담은 다리와 가슴의 근육에 있습니다.

3 단계. 무릎 푸쉬 업

이보기는 고전과 비슷하지만 소녀들이 그 장점을 완전히 인식하지는 못합니다. 운동은 팔과 어깨 근육의 하중이 바닥에서 밀어 올리는 것보다 2 배 낮기 때문에 초보자에게 적합합니다.

무릎을 꿇고 바닥에 놓고 손을 어깨 수준으로 놓고 바닥에 눕습니다. 몸을 편향없이 똑바로 유지하십시오. 팔, 어깨 및 가슴 근육의 근육이로드됩니다. 어깨의 측면에 팔 받침대가 퍼지면 하중이 복잡해질 수 있습니다.

이전 단계가 모두 완료되면 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기로 이동할 때입니다. 예비 훈련이 당신을 훈련시킬 것이고 하중이 그다지 중요하지 않게 보일 것입니다.

무대 번호 5. 푸시 업

클래식 푸쉬 - 업 가슴, 어깨, 팔, 뒤로 및 복근의 근육을 강화합니다.

수평선을 취하고 체조 매트 위에 바닥에 눕습니다. 운동을 수행하려면 발과 손바닥을 바닥에 얹고 휴식을 취해야합니다. 몸을 일직선으로하면서 어깨 수준의 팔을 유지하십시오. 팔을 실행하는 동안 팔꿈치를 벌리면서 신체를 따라 구부리지 마십시오.

최소한의 접근 방식으로 시작하는 것이 낫습니다. 올바른 기술을 연마하는 것이 중요합니다.

이 기술을 복잡하게 만들려면 손 사이의 거리를 넓히고 발에 발을 디디고 육체적으로 훈련 된 소녀를위한 것입니다. 학습 할 때 복잡한 유형을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

팁! 누가 운동을 바꾸고 싶은지, 특별한 중지가 있습니다. 운동의 진폭을 증가시켜 운동의 효과를 높입니다.

처음부터 얼마나 그리고 얼마나 밀어 올리십니까?

고전적인 팔 굽혀 펴기를 마스터하면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 많은 소녀들의 소중한 숫자는 100 명입니다.이 조건부 목표를 달성하기 위해 매일 성장하는 접근 방식의 수를 기반으로하는 교육 계획이 있습니다. 5 가지 방법에 대해 5 주 운동 계획을 일주일에 세 번 계획합니다.

조건부 계획이 표에 나와 있습니다.

그날접근 방식합계
1 주12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 주14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 주110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 주112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 주117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

준비된 사람에게는 첫 주가 힘들어 보일 수 있습니다. 그럴 경우 다음 사람부터 시작할 수 있습니다. 약 5 주 안에 탐낼 숫자에 도달 할 수 있습니다. 다음 주가 어려운 사람에게는 계획을 6 주까지 연장 할 수 있습니다.

혜택과 해가되는 팔다리

운동의 이점은 분명하며 근육을 강화시킵니다. 그러나 모든 활동이 단지에서 더 효과적입니다. 팔 굽혀 펴기는 몸의 윗부분을 개발하고 다음에 기여하도록 설계되었습니다.

  • 체력을 올리십시오.
  • 손 근육의 연구.
  • 가슴의 근육을 강화합니다 (여자들은 가슴을 당깁니다).
  • 복부 근육의 발달.
  • 허리 근육을 개발하고 아름다운 자세를 형성합니다.
  • 몸매.

불균형 접근법의 경우에 발생할 수있는 위험은 다음과 같습니다.

  • 총 워밍업이 무시 될 때의 부상 위험.
  • 너무 활동적인 직업에서 과로.
  • 가슴을 펌핑, 많은 강조 때만 팔 굽혀 펴기에 있습니다.
  • 팔 굽혀 펴기는 고혈압으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다.

유용한 팁

푸시 업은 꼼꼼한 기술이 필요합니다. 근육을 데우는 것을 목표로 항상 워밍업 운동으로 시작해야합니다. 이것은 인대 microtraumas를 제외하는 것이 중요합니다. 신체의 위치와 적절한 호흡에 특별한주의를 기울여야합니다. 접근법 간의 단절을 준수하는 데 1-2 분이 걸릴 것입니다. 처음부터 시작하는 사람들은 깔개에서 집에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 통증이 느껴지면 훈련을 끝내십시오.

푸시 업은 보편적 인 운동입니다. 추가 조건 및 스포츠 특성이 필요하지 않으며 이점이 분명합니다. 몸의 무게만을 사용하여 효과적인 기법을 익히려면 욕망과 인내가 필요합니다.

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