플랭크 : 스포츠 시체의 단순한 비밀

강화되고 스포티 한 인물은 외모를 지켜보고있는 성공하고 건강한 사람과 밀접한 관련이 있습니다. 피트니스 클럽이 도약과 성장으로 성장하고 고객의 부족에 대해 불평하지 않는 것은 우연이 아닙니다.

준비 및 예방 조치, 금기 사항

운동의 이점에 대해보다 자세한 설명을하기 전에 부적절한 수행으로 야기 될 수있는 해를 피하는 방법에 초점을 맞출 것입니다.

첫째, 신체의 모든 종류의 부하에 관해서는 판자에 금기 사항이 있습니다.

  • 팔, 어깨 거들, 발, 척추 및 기타 신체적 인 부분에 부상을 입지 않아 정전기가 발생합니다.
  • 출산 후 임신 및 회복 기간.
  • 척추 헤르니아, 디스크 돌출, 협착 및 기타 척추의 심각한 질병.
  • 만성 질환의 악화 기간, 내부 장기의 질병.

과체중 인 경우주의를 기울여야합니다. 신체의 상태에 따라 시간 제한을두고 더 간단한 방법을 선택해야합니다.

둘째, 판자를 제대로 준비하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 작은 스트레치를 만들고, 조금 늘리고 근육을 데우십시오.

미리 그립을 관리하십시오 - 발이 미끄러지면 운동이 제대로 작동하지 않습니다. 막대는 고무 바닥이있는 신발 또는 미끄럼 방지 표면 (예 : 특수 요가 매트)에서 수행해야합니다.

무엇이 운동을합니까?

플랑크는 다른 근육 그룹을 사용하지만 복부, 등 엉덩이의 근육 시스템을 강화하는 데 특히 효과적입니다.

모든 유용한 속성을 일반화하고 그룹화하면 다음과 같은 6 가지 주요 긍정적 인 점을 구분할 수 있습니다.

  • 깊은 근육 "핵심"(중심, 핵심)의 그룹을 강화. 그들은 척추의 안정을 제공하고 정확하고 아름다운 자세와 내부 장기를 지원할 책임이 있습니다.
  • 등 근육을 강화.
  • 신진 대사 촉진.
  • 유연성 향상.
  • 심리적 상태의 안정화.
  • 운동의 적절한 조정 개발.

실행 스트립의 유형과 기술

준비와 목표의 정도에 따라 다양한 연습을 할 수 있습니다. 처음에는 표준 바를 간단한 형태로 자세히 살펴 보겠습니다.

경향이있는 위치를 도와주십시오. 팔을 올바른 각도로 구부리고 팔뚝에 기대십시오. 머리에서 발에 이르는 몸체는 직선을 형성해야합니다. 목 근육이 편안 해지고, 머리를 뒤로 기울일 필요가 없습니다. 어깨 관절에 불필요한 긴장을 야기하지 않도록 팔꿈치는 팔꿈치에 엄격히 가해 야하며, 팔꿈치와 평행하게, 어깨가 낮아지고 어깨가 뒤로 젖혀서는 안됩니다. 허리를 정확하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 둥글 지 않고 구부리지 마십시오. 위가 수축되고 긴장됩니다.

다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이의 근육은 또한 긴장되고 뒤 및 다리를 가진 1 개의 직선을 형성해야한다. 스탠드를 나란히 세우거나 함께 입으십시오.

위치가 "재건 된"후에, 그것을 잡으십시오.

초보자의 경우 리드 타임이 15-30 초이며 점차 몇 분으로 증가 할 수 있습니다. 휴식과 함께 여러 접근법에 대한 막대를 만듭니다.

클래식 스트랩이 쉬운 경우 다른 옵션을 사용해보십시오.

무기를 뻗은 판자

팔이 팔꿈치에서 구부러지지 않고 똑바로 유지된다는 점에서 표준 자세와 약간 다릅니다. 신체의 무게가 손바닥과 손가락으로 옮겨집니다.

피드백

합병증 옵션 중 하나는 역 괄호입니다. 주된 임무는 몸을 직선을 이루는 위치에 유지하는 것입니다. 그러나 지금은 위를 향하게합니다. 직선 또는 팔꿈치 구부러진 팔 및 발 뒤꿈치에 지원.

측면

이 옵션은 비스듬한 복부 근육 운동에 매우 적합합니다. 몸이 옆쪽에있는 경향이있는 위치에서 팔꿈치 나 뻗은 손에 올라갑니다 (후자의 경우 손목에 과부하가 걸리지 않도록 손바닥 전체에 체중이 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오). 두 돌출부 모두에서 몸을 똑바로 세우십시오. 더 많은 합병증이 생기면 자유로운 손을 뻗을 수 있습니다.

뻗은 팔 또는 다리로

팔꿈치 또는 뻗은 팔에있는 클래식 스트랩에서 곧게 뻗은 다리를 들어 올리고 양말을 자신쪽으로 당깁니다. 몸체 위치가 똑바로 유지되도록하십시오. 다리를 번갈아 운동을 반복하십시오. 마찬가지로 팔을 향해 늘릴 수 있습니다. 이 옵션은 복부 근육에 큰 부담을줍니다.

구덩이에

뻗은 팔에는 표준 스트랩이 달려 있지만 다리는 fitball에 놓여 있습니다. 근육에 가해지는 하중 이외에 불안정한 공에 의지 해 긴장 상태를 유지하기가 쉽지 않은 균형을 훈련시킵니다.

운동 22 가지

가능한 한 오랫동안 바를 배우는 법

가장 중요한 권장 사항은 점진적인 부하 증가와 함께 지속적인 교육입니다. 한 옵션이 다른 옵션으로 대체 될 때 여러 유형의 스트립의 효과적인 조합.

그러나 지속 시간이 주요 목표가되어서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 올바른 구현으로 가능한 한 효과적 일 것입니다.

남녀 슬레이트

남자와 여자에 의한 성취의 관점에서 판자는 보편적 인 운동입니다. 오히려 기대치는 결과와 다릅니다 - 구제 근육 코르셋은 남성에게 중요합니다. 바는 근육 강화를 강조하고 복부 근육 운동에 많은 관심을 기울입니다. 이 목적을 위해서, 수행 할 때 배꼽을 그리는 것이 유용 할 것입니다 - 이것은 임신 후 몸을 복구 할 때 중요한 가로 근육을 운동하게합니다.

체중 감량을위한 최선의 방법

많은 에너지가 운동을 수행하는 데 사용되지만, 그것은 근육을 강화하고 체중을 줄이기위한 것이 아닙니다. 체력 통계학에 열등한 역동적 인 운동을하기 위해서. 그러나, 다른 유형의 신체 활동 (및 적절한 영양)과 함께, 그것은 매우 효과적 일 것입니다. 판상의 심혈관 운동에서 최적으로 수행 할 수 있습니다.

유용한 팁

  • 운동 중에 숨을 멈추지 마십시오. 산소가 부족해도 단순화되지는 않지만 작업이 복잡해집니다! 천천히 그리고 고르게 호흡하십시오.
  • 신체의 올바른 위치를 지속적으로 모니터링하십시오. 그 기술이 겪는 피로로 인해 잠시 쉬는 것이 낫습니다.
  • 뻗은 팔에서 수행 할 때, 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있으며, 이는 어깨 관절에 걸리는 부하를 최소화합니다.

반복적으로 언급했듯이 신체의 위치, 특히 등은 현과 같이 평평해야한다는 것이 근본적으로 중요합니다. 거울 앞에서 작업하여이 선을 제어 할 수 있지만 바에서 머리를 돌리지 마십시오. 그러한 기회가있는 경우 올바른 실행을 모니터하도록 다른 사람에게 요청하십시오. 시간이 지남에 따라 스스로 신체의 위치를 ​​제어하는 ​​법을 배우십시오.

플 랭크 (Pluck)는 언뜻보기에 운동이 간단하고 고전적인 형태로되어있어 최소한의 교육 만받는 사람이라도 쉽게 접근 할 수 있습니다. 그러나 그것을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면, 강화 된 신체의 형태로 예상되는 효과 대신에, 불쾌하고 고통스러운 감각을 갖거나 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

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