빨리 잠들 수있는 방법 - 의사의 운동, 기술 및 조언

많은 사람들이 밤에 잠들 수없는 불쾌한 상황을 알고 있습니다. 침대에서 잠자는 시간이 30 분이면 원하는 결과가 나오지 않으며 아침에는 약점과 기면이 느껴집니다. 문제를 돕기 위해 잠들기에 효과적인 특별한 기술과 연습을 할 수 있습니다. 적절한 호흡 기술을 배우고, 신체의 가장 편안한 자세를 찾고 때로는 추가 자극을 사용하여 자동 훈련의 형태로 뇌를 이완시켜야합니다.이 모든 것은 잠자는 동안 1 ~ 5 분만 자고 건강하고 좋은 수면을 보장합니다.

효과적인 이완 기법

  1. 천천히 그리고 똑같이 느린 흡입과 호흡과 함께 천천히 계산하면 뇌를 이완시켜 수면을 취하는 데 도움이됩니다. 첫 번째 흡입은 점수가 4의 수치에 도달 한 후 실행되고 숨을 몇 초 동안 유지 한 다음 조용한 호기가 카운트와 함께 8로 유지됩니다. 자신의 호흡과 세기에만 집중하는 것이 중요합니다. 따라서 심장 박동이 느려지고 불필요한 생각이 머뭇 거리게됩니다.
  2. 진정으로 쾌적한 이미지로 시각화 된 자연의 그림이 정신적, 육체적 인 이완에 기여하기 때문에 정신적으로 편안한 풍경 파노라마를 상상해보십시오. 실제로 명상 상태에 들어갈 수 있습니다.
  3. 점진적 근육 이완은 또한 잠 들어있는 동안 빨리 잠들 수 있습니다. 이 기술은 일련의 순차적 인 액션의 구현을 포함합니다 - 심호흡, 근육 그룹의 긴장이 뒤 따른다. 몸의 각 세포가이 긴장감을 느끼고 근육을 최대한 이완시킨 후이 "긴장감"이 어떻게 몸을 부드럽게 떠날 지 상상해 보는 것이 중요합니다.
  4. 뜨거운 목욕이나 샤워를하기 전에 리셉션을하면 몸을 따뜻하게하고 편안하게 해줍니다. 대조적 인 온도 - 방안의 뜨거운 물과 시원한 공기는 잠들기 속도에 유리하게 영향을 미칩니다.
  5. 개인 일기를 지키는 것은 잠들 수 있도록 확실한 밤 의례가 될 수 있습니다. 종종 강박 사고와 사고로 하루 동안 일어난 상황을 생각하면 긴장을 풀기가 어렵습니다. 따라서 불면증을 유발하는 스트레스를 없애기 위해 종이에서 머리를 "던지기"만하는 것이 좋습니다.

밤에 무엇을 먹을 수 있습니까?

잘 알려진 "쓴 적이없는"규칙에 의하면 취침 전에는 아무것도 먹지 않고 공복으로 잠자리에 들지 않는 것이 좋습니다. 배고픔을 만족시킬 수있는 최대량 - 물 한 잔. 그러나 이러한 판단은 근본적으로 잘못된 것입니다. 잠자는 데 도움이 될뿐만 아니라 복지를 개선하고 신경계를 올바르게 풀어주고 수치에 해를 끼치 지 않을 많은 유용한 제품이 있기 때문입니다.

제품설명권장 사항
"가벼운"제품
(wholegrain muesli, 저지방 치즈 크래커).
밤에 배가 무거울 음식물을 섭취하면 잠들기 과정뿐만 아니라 신체의 전반적인 상태에도 부정적인 영향을 미칩니다. 대조적으로 전체 곡물 음식의 가벼운 간식은 건강에 해를 끼치 지 않고 가능한 한 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 결국, 복잡한 탄수화물의 소화에는 많은 시간이 걸리며, 이는 포화 상태가 오래 유지되고 수면주기가 방해받지 않는다는 것을 의미합니다.아이스크림, 크래커 또는 칩, 달콤한 간식의 밤에는 간식을 드실 수 없습니다. 이 제품의 설탕 함량은 규모에서 벗어납니다. 따라서 취침 전에 단순 탄수화물의 일부를 섭취하면 체내의 당도가 현저히 상승하여 불면증을 일으킬 수있는 다시 "미끄러 져"내려갑니다.
"졸린 호르몬"
(체리, 달콤한 체리).
종종 졸음의 속도는 불안한 수면과 같은 요인의 영향을 받기 때문에 이러한 현상의 원인은 정서적 인 경험의 존재 또는 혈당을 중요한 지점으로 낮추는 데 있습니다. 달콤한 체리 또는 체리와 함께 간식 열매는 몸에 필요한 포도당의 양을 채울 수 있습니다.그러한 "졸린 호르몬"을 간식은 취침 시간 전에 두 시간이며, 아몬드 오일은 졸음의 효과를 향상시키는 데 도움이됩니다. 이 제품들은 포도당을 함유하고있어 하루 종일 몸에 붙들 수 있습니다.
멜라토닌의 근원
(바나나, 파인애플, 오렌지, 토마토).
멜라토닌은 어두운 시간의 시작과 함께 졸음을 일으킬 수있는 특별한 호르몬입니다.이 도구의 내용물이있는 특수 의약품도 있지만, 알약을 복용하는 것이 더 좋으며, 멜라토닌 함량이 높은 천연 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
따뜻한 음료
(우유, 카모마일 차).
침대 앞에 따뜻하고 즐거운 술을 마시는 것은 육체적으로나 감정적으로 긴장을 풀 수있는 확실한 방법입니다.카모마일 차 또는 따뜻한 우유는 잠 들어있는 동안 빨리 잠들 수있는 완벽한 방법입니다. 그러나 카페인 함유 음료는 밤에 절대로 섭취해서는 안됩니다. 취침 전에 다량의 액체를 "남용"해서는 안되며, 이는 특정한 필요를 완화하기 위해 자주 깨어나서 협박합니다.
특별한 보충제.강력한 자연 약용 음료 인 발레 리아 누스 (valerian root)의 자연스러운 달인은 불면증에 효과적으로 대처합니다.약용 식물과 보충제를 사용하기 전에 전문가와상의해야합니다.

수면의 질에 대한 라이프 스타일의 영향

잠들고있는 비율은 일정한 모드를 따르기 때문에 밤에는 잠자리에 들거나 아침마다 같은 시간에 일어나야합니다. 그러한 습관을 개발하면 몸은 곧 휴식을위한 피로의 신호를 줄 때를 이해할 것입니다. 시간을내어 깨우면 항상 쉬는 날에도 알람을 울리는 데 도움이됩니다.

잠들기의 과정에 불편 함을 가져 오지 않았다, 자신의 침실로 태도를 변경해야합니다. 낮에는 너무 많은 시간을 보내서는 안됩니다. 일하거나 그냥 앉아 있어야합니다. 침실은 야간 휴식에만 전념해야합니다. 정기적 인 청결 유지와 깔끔한 방은 빠른 수면을위한 조건을 만들어줍니다.

잠들기 어려움에 대한 이유 중 하나는 현대 기술의 과도한 사용입니다. 많은 사람들이 야간에 휴대 전화로 침대에 누워서 소셜 네트워크의 뉴스 피드를보고 싶어하기 때문에 전자 기기는 완전히 수면주기를 울립니다. 잠자기 전에 한 시간에 모든 장치를 분리하는 것이 좋습니다.

왕성한 저녁 식사 후에 소화 시스템에 과부하가 생겨 복부가 무거워지면 불면증이 생깁니다. 침대를 준비하기 전에 무거운 음식을 몇 시간 동안 버려 둘 필요가 있습니다.

역동적 인 부하를 가진 훈련은 아침 시간으로 이전 할 가치가 있습니다. 스포츠 활동으로 체온이 상승하고 심장 리듬이 가속되며 뇌의 화학적 과정을 자극하여 수면을 방해합니다.

많은 사람들은 낮잠을자는 동안 소파에 앉는 것을 선호합니다. 이러한 습관은 야간 수면의 질에 악영향을 미칩니다. 자신을 극복하고 밤에는 잠들 때 문제가 없도록 "조용한 시간"을 포기할 필요가 있습니다.

특정 약물을 복용하면 불면증이 생길 수 있으므로 항상 의사와상의해야합니다.

잠을 잘 수 없으며 생각에 간섭 할 수 없다면해야 할 일

잠들기에 대한 문제의 가장 흔한 원인은 내적인 독백을 말하는 사람입니다. 재검토가 필요한 강박 사고는 과거 사건과 관련된 정서적 경험의 배경이나 향후 사건에 대한 불안으로 인해 발생합니다. 그러한 토론과 "자기 파기"를 피하기 위해 다음과 같은 기술들이 도움이 될 것입니다.

  1. 양에 대항하는 공. 모두는 취침 시간에 양을 세는 것에 익숙하지만 시각적으로 볼의 이미지가 훨씬 효과적입니다. 공이 부드럽게 흔들리는 것처럼 보입니다. 이 경우, 물체가 물결을 퍼뜨립니다.
  2. 마우스로 정신 게임. 컴퓨터 마우스 휠을 사용하여 회전하는 것처럼 멀리 떨어져서 더 가까이에 오는 물체를 당신 앞에서 상상할 수 있습니다. 이러한 행동에 대한 정신 집중은 불안한 생각을 분산 시키는데 도움이 될 것입니다.
  3. 스카웃으로 해. 앙와위를 취하고 스트레칭을하고 긴장을 풀어야합니다. 눈을 감 으십시오 (눈꺼풀을 닫아야 함). 그러나 동시에 과도한 긴장을하지 마십시오. 그래서 깊은 수면 단계가 시작될 때 안구는 자연스러운 "장소"에있게됩니다.
  4. 이 기술은 적절한 호흡을 기반으로합니다. 4 초 동안 코로 숨을들이 쉬고 7 초 동안 숨을 멈추고 8 초 동안 입을 조용히 숨을 쉬어야합니다. 이러한 호흡은 아드레날린을 감소시키고 맥박을 늦출 것입니다.
  5. 역동적 인 균형을위한 훈련. 허리를 편안하게 앉히고 몸을 스트레칭하고 신체의 모든 부분에 열이 퍼지고 정신병을 느끼게해야합니다. 손가락의 끝, 머리 꼭대기, 턱, 심지어 귀에 닿아 감각이 신체를 통해 어떻게 퍼지는지를 자세하게 느껴야합니다.
  6. 과거로의 여행. 모든 감정적 인 평가를 버리고 과거의 사건을 스크롤하십시오. 마치 영화에서와 같이 측면에서 일어나는 모든 것을 지켜보십시오.
  7. 꿈을 되 찾으세요. 당신은 단지보아야 만했던 가장 즐거운 꿈을 기억할 수 있습니다. 이것이 기억하기 어렵다면 그림을 만들 때 감각에주의를 기울이는 자신 만의 "기억"을 고안하십시오. 모든 것이 유토피아 적으로 완벽합니다.
  8. 역방향 깜박임. 눈을 감고 잠시 열었다가 다시 닫으십시오. 운동은 10 초 후에 반복됩니다. 이러한 "반대편의 깜박임"은 긴장을 풀고 졸린 상태를 일으키는 데 도움이됩니다.
  9. 알파벳 단어. 취침 전 흥미롭고 편안한 교훈은 알파벳의 각 문자에 대해 먼저 세 글자, 네 글자 등으로 구성된 단어를 발명하고 있습니다. 단어를 생각할 필요가 없습니다. 단지 마음에 떠오르는대로 읽으십시오. 단조로운 일은 피곤한 뇌를 "끕니다".
  10. 침묵의 음악. 침묵을 경청하는 것을 배우십시오, 이것은 잠의 빠른 발병에 열쇠입니다. 창문 뒤에서 불필요한 소음에서 산만 해지고 침묵하기 위해주의 깊게 들어야합니다.
  11. 자기 최면. 가장 편안한 자세와 침착 한 호흡으로 정신적으로 "내 몸이 점점 더 편안 해지고있다", "나는 100에서 0으로 셀 것이면 좋겠다."라고 반복해서 말한 다음 자신의 호흡을 카운트 다운합니다.

호흡 체조 - 1 분 동안 잠들 수 있도록 도와주는 운동

단 1 분 만에 잠이들뿐만 아니라 매우 간단합니다. 특별한 호흡 기술을 사용하면 60 초 만에 빠르게 잠들 수있는 연습에서 훌륭한 성공을 거둘 수 있습니다.

기술설명실용적인 응용
"암기"이 기술의 효과는 취침 시간, 2 달 동안 하루에 두 번 적절한 호흡에 대한 권장 사항을 반복하는 것만으로 느낄 수 있습니다. 그리고 나서 한 달이 지나면 한 번에 8 번의 반복을 반복합니다.

  • 혀의 끝 부분은 하늘로 향해 위 치아 뒤에 위치합니다.

  • 입이 닫힙니다. 첫 번째 호흡은 네 번 수행됩니다.

  • 호흡은 7 초 동안 지연됩니다.

  • 여덟 번째 이야기에서 큰 소리로 호흡합니다.
"졸린 호흡"이 방법에 따른 흡입은 감정적 인 배경을 활성화시키고, 호기는 몸을 진정시켜 진정시킵니다.호흡기 단계는 각각 5 초 동안 멈추고 동일한 시간 동안 흡입합니다. 그들 사이에 5 초 동안 휴식을 취해야합니다. 이 기술을 실제로 사용하면 성공할 수 있으므로 시간을 10 초로 늘릴 수 있습니다.
"열 숨쉬기"이 운동은 사람이 내적인 독백에서 자신의주의를 끄고 흥분한 정신을 "진정시키는"것을 허락합니다.자신의 호흡과 호기를 세고 최대 10 회까지 계속 계산 한 다음주기를 다시 반복해야합니다. 빠르게 잠들기 위해서는 카운트를 3 회 반복해서 반복하면됩니다.

자녀가 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 방법

건강하고 양질의 어린이 수면은 어린이의 성장과 발달에 중요한 요소입니다. 일반적으로 어린 아이들에게는 최적의 휴식 시간은 12-14 시간입니다. 나이가 들면 10-11 세. 수면 장애를 일으키는 원인은 질병, 영양 실조 또는 심리적 요인에 숨어있을 수 있습니다. 자녀가 잠들 수 있도록 다음 팁을 사용할 수 있습니다.

  1. 편안한 멜로디를 켜거나 어린이를위한 자장가를 부릅니다. 부모의 목소리는 평화, 보호 및 안전을 제공하는 가장 즐거운 소리입니다.
  2. 때로는 아이가 깨어 났을 때 부모가 주변에 있지 않을 것이라는 두려움 때문에 잠들지 못하는 경우가 있습니다. 누워있을 때 당신은 그의 각성시에 거기에 올 것이라고 약속합니다. 그리고 당신의 말을 지키십시오. 이 절차는 주기적으로 반복되어 약속 시간을 늘립니다. 그래서 아이는 점차 잠들고 부모없이 깨어날 것입니다.
  3. 좋은 어린이 책을 읽는 것은 밤에 기적을 일으키고 불안한 아기를 빠르게 자게하는 효과적인 가족 전통입니다.
  4. 따뜻한 우유는 빠르게 잠들 수있는 고전적인 방법입니다. 유제품에는 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌의 활성을 담당하는 L- 트립토판이 포함되어 있습니다. 그것은 또한 영아기에 졸리고 쾌적한 느낌과 함께 아늑한 따스함을 만드는 데 도움을주는 것이 어머니의 우유이기 때문에 심리적 인면을 가지고 있습니다.
  5. 어린이 방의 편리함과 편안함은 자녀의 양질의 수면을 위해 중요한 역할을합니다. 보육원, 습도, 조명 및 편안한 침구, 잠옷의 온도를 모니터링하는 것이 중요합니다.
  6. 5 가지를 계산하는 재생 방법은 어린이가보고 듣고 느낄 수있는 것입니다. 이것은 아기의 두뇌가 긴장을 풀고 달콤한 꿈에 빠지게 도와줍니다.
  7. 너무 바쁜 일정으로 인해 어린이의 수면에 영향을 줄 수 있으므로 야간 모드 위반을 피하기 위해 과외 활동을 다소 "천천히"하는 것이 유용합니다.
  8. 어린이가 밤에 잠자는 동안 홀로 느끼지 않는 것이 중요합니다. 따라서 많은 아이들이 좋아하는 장난감으로 잠들고 싶어합니다. 당신은이 습관에서 그들을 구해서는 안되지만, 반대로 진정한 "친구"가 항상 거기에 있는지 확인하십시오.

불면증을 인식하는 방법 - 증상 및 징후

세계적인 문제는 건강한 주야간식이 요법의 위반입니다. 불면증의 개념은 장기간의 수면의 부재뿐만 아니라 아침에 건강을 좋지 않게 만드는 잠 들어있는 과정의 어려움이 있음을 의미합니다. 에너지 저장량을 회복하려면 평범한 사람은 평균 5-6 시간의 야간 휴식이 필요합니다. 우수한 건강 지표로는 10 분 이상을 잠자는 데 쓰지 않으며, 아침에 쾌활함을 느끼며 잠에서 깨우지 않고 수면이 진행됩니다. 불면증으로 고통받는 사람들에게 완전히 다른 그림이 나타납니다. 당신은 특별한 운동, 다양한 기술 또는 민간 요법의 도움으로 이러한 불쾌한 현상에 스스로 대처할 수 있습니다. 그러나 조치를 취하기 전에 문제의 원인을 판별하는 것이 중요합니다.

  • 사람이 불편 함을 느끼는 조건 - 소음, 밝은 빛, 무 덥음 또는 춥거나, 냄새, 불편한 매트리스 또는 침구 류.
  • 음식을 사용하여 신경계의 흥분을 유발합니다.
  • 라이프 스타일이 바뀌어 여행, 출장, 집 밖에서자는 것, 장소가 바뀌는 등 일상적인 리듬으로 단기 변화가 일어납니다.
  • 삶에서의 스트레스 상황의 존재, 불안한 생각과 경험에 대한 집착, 과도한 감정의 경향.
  • 질병과 신체의 호르몬 배경 변화, 약물, 부작용 목록에 정상적인 수면 패턴을 방해 할 위험이 있습니다.

민간 방법으로 불면증을 안전하게 치료하는 법

전통 의학은 당신이 빨리 잠들도록 도울뿐 아니라 불면증을 영구적으로 없애주는 많은 요리법을 제공합니다. 그리고해야 할 첫 번째 일은 삶과 영양의 방식을 재검토하는 것입니다. 매일 자연의 "졸음 성 호르몬"인 멜라토닌과 칠면조 고기, 호박 씨앗, 해산물, 우유, 견과류, 계란 등의 L- 트립토판을 함유 한 식품의 사용을 매일 메뉴에 입력하십시오. 마그네슘이 풍부한 양배추, 야채, 바나나도 먹을 가치가 있습니다.

집에서 잠자리에 들기 전에 특별한 의식을 행하면 건강한 수면을 유지하는 데 도움이됩니다. 따뜻한 목욕, 명상, 침실에서 편안함을 만듭니다.

가장 좋은 방법은 진정 작용의 허브 주입을 준비하는 것입니다. 그들은 목욕을위한 첨가제로 사용되거나 아로마 오일로 사용될 수 있습니다.

모든 기술과 민간 요법이 불면증 앞에서 무력한 경우에는 숙련 된 의사에게 연락해야합니다.

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